Training Kvinnors bentrÀning: BÀsta gymmet

Med tanke pÄ att vÀlutvecklade underben Àr en del av en stor del av den kvinnliga publikens mÄl pÄ gymmet, hittar du idag ett bra exempel pÄ en trÀningsrutin med massor av förklaringar och sÄ mycket information som möjligt för att öka dina resultat och uppnÄ mer volym. i den regionen.

En av de största önskningarna hos den kvinnliga allmÀnheten i samband med utvecklingen av kroppens estetik Àr verkligen att kunna öka volymen och densiteten hos underbenen, gluteal quadriceps och kalvar.

NÀr allt kommer omkring har den mest attraktiva kvinnliga estetiken den utvecklingen och kombinationen av volym som Àr tilltalande för bÄde kvinnors och mÀns ögon.

VÀlarbetade och fasta lÄr med en gluteus som har extra volym Àr nÄgra av de mest uppmÀrksamma aspekterna av kvinnokroppen, sÄ idag ser du ett exempel pÄ ett mycket effektivt trÀningspass för att öka volymen och definiera benen.

Olika övningar och uppmÀrksamhet pÄ utförandet kommer att göra mycket av det arbete som behövs för att utveckla mÄnga olika muskelgrupper som kommer att ansvara för att ge det vackraste och harmoniska utseendet till kroppen.

Att investera i grundlÀggande och flerlediga övningar tenderar att vara mer effektivt för utveckling av underlÀgsna, sÄ anvÀnd teknikerna som föreslÄs i den hÀr artikeln för att maximera dina resultat i gymmet och uppnÄ dina drömmars kropp.

Start: StrÀckning och uppvÀrmning

UppvÀrmning Àr avgörande för bentrÀning, eftersom det Àr en uppsÀttning mycket stora muskler som behöver större blodtillförsel i omrÄdet sÄ att du kan utföra alla övningar med komfort och precision.

Det Àr inte nödvÀndigt att lÀgga sÄ mycket intensitet i uppvÀrmningen, mÄlet Àr bara att bevattna musklerna med blod och vÀrma regionen för att förbereda den för ökningen av belastningar.

Stretchens funktion Àr att göra muskulaturen mer flexibel och ocksÄ beredd att ta emot effekterna av övningar, förlÀngningar och sammandragningar av benmusklerna i allmÀnhet Àr lika bra som stretching.

Du kan ocksÄ vÀrma upp pÄ en cykel eller elliptisk trÀnare, dock med större intensitet och vikt.

Med andra ord, mÄlet Àr att pressa benen för att stimulera regionen, utan att behöva trötta muskeln till det yttersta.

Efter uppvÀrmningen kan du starta den första övningen, som Àr följande:

FörlÀngningsstol - första övningen

    • 1: a set: UppvĂ€rmning - 15 till 20 repetitioner
    • 2: a set: UppvĂ€rmning - 15 till 20 repetitioner
    • 3: e serien: 15 repetitioner
    • 4: e serien: 12 repetitioner
    • 5: e serien: 10 repetitioner
    • 6: e serien: 8 repetitioner

Fokus Àr att utföra utförandet perfekt, med knÀna helt böjda uppÄt och ryggraden + nedre delen av ryggen helt vilande pÄ bÀnken.

MÄlet Àr att stiga upp med intensitet och hÄlla vikten nere i cirka 2 sekunder.

      • Vila: 2 minuter mellan varje set och 1 minut innan du gĂ„r vidare till nĂ€sta övning

Romersk bord - 2: a övningen

      • 1: a set: UppvĂ€rmning - 15 till 20 repetitioner
      • 2: a uppsĂ€ttningen: UppvĂ€rmning - 15 till 20 repetitioner med mĂ„ttlig belastning
      • 3: e serien: 10 repetitioner
      • 4: e serien: 8 repetitioner
      • 5: e serien: 6 repetitioner
      • 6: e serien: 6 repetitioner

Efter extensorstolen Àr fokus att nÄ de bakre lÄrmusklerna för att hjÀlpa till med de bÀttre övningarna.

Ju större belastning och intensitet för hamstrings, desto bÀttre utveckling.

Det Àr emellertid viktigt att vara uppmÀrksam pÄ att inte missbruka den belastning som anvÀnds, eftersom utförandet mÄste göras perfekt med hela överkroppen pÄ kroppsstallet pÄ sÀtet.

Dessutom mÄste nedre delen av ryggen kontraheras hela tiden under hela rörelsen medan hela knÀet förlÀngs för att öka sammandragningen.

      • Vila: 1min30 mellan varje set och 2 minuter innan nĂ€sta övning pĂ„börjas

Barbell Free Squat - 3: e övningen

BentrÀning

      • 1: a set: UppvĂ€rmning - 15 till 20 repetitioner
      • 2: e serien: 12 repetitioner
      • 3: e serien: 10 repetitioner
      • 4: e serien: 8 repetitioner
      • 5: e serien: 6 repetitioner

Att utföra knÀböj Àr viktigt för att bygga styrka och volym i benmusklerna, inte bara quadriceps utan Àven hamstrings.

Det Àr ocksÄ viktigt att arbeta glutes och nedre delen av ryggen, det vill sÀga ge denna övning vederbörlig vikt och se till att den utförs med sÄ mycket intensitet och kraft som möjligt, med stor uppmÀrksamhet pÄ rörelsens rÀckvidd och stabilitet sÄ att hela regionen Àr helt genomarbetad.

      • Vila: 2 minuter mellan varje set och 3 minuter innan du gĂ„r vidare till nĂ€sta övning

Benpress 45 grader - 4: e övningen

      • 1: e serien: 15 repetitioner
      • 2: e serien: 12 repetitioner
      • 3: e serien: 10 repetitioner
      • 4: e set: 8 reps, minskar 50% vikt och fortsĂ€tter att misslyckas

Benpressen Àr en av de mest traditionella övningarna i gymmet, sÄ du kan inte missa ett vÀl genomfört benpass.

Endast personer som har nÄgon form av begrÀnsning eller skada som gör det omöjligt att anvÀnda enheten bör undvika det.

Det Àr en utmÀrkt övning för att arbeta quadriceps och glutes, sÄ lÀnge det Àr gjort korrekt och med sÄ mycket bredd som möjligt.

Det Àr viktigt att anvÀnda tyngre belastningar för att utveckla denna region vÀl, dock inom den stödda grÀnsen sÄ att tekniken bibehÄlls under hela trÀningen.

Gick ner med skivstÄng - 5: e övningen

      • 1: a serien: 10 steg pĂ„ varje ben
      • 2: a serien: 10 steg pĂ„ varje ben
      • 3: a serien: 10 steg pĂ„ varje ben
      • 4: a serien: 10 steg pĂ„ varje ben

Djupa steg Àr en bra övning för att öka volymen i benen i allmÀnhet, eftersom det underlÀttar utvecklingen av musklerna i de nedre extremiteterna helt.

NÀr du springer med skivstÄngen Àr det möjligt att fÄ bÀttre kontroll över utförandet av övningen och pÄ sÄ sÀtt styra rÀtt hÄllning pÄ ett enklare sÀtt.

Med andra ord Àr det ett mer anatomiskt alternativ för att underlÀtta kroppens naturliga rörelse och att kunna utveckla kroppen fullt ut utan att rekrytera tillrÀckligt med trapeziusmusklerna.

Det Àr ganska vanligt att kÀnna benen i brand under denna övning, men det Àr utan tvekan en av de bÀsta för benvolym och definition.

Styv med skivstÄng - 6: e övningen

kvinnlig bentrÀning

      • 1: e serien: 15 repetitioner
      • 2: e serien: 12 repetitioner
      • 3: e serien: 10 repetitioner
      • 4: e serien: 8 repetitioner

NÀr det gÀller hamstring Àr Stiff en av de övningar som mest lyckas arbeta med dessa muskler pÄ ett kraftfullt och effektivt sÀtt.

Det Àr en nÄgot avancerad rörelse och krÀver en förbÀttrad kroppsmedvetenhet för att kunna utföra den effektivt.

Till skillnad frÄn marklyft krÀver Stiff att skivstÄngen kommer ner lÀngre framför knÀna sÄ att lÄrets baksida behövs för att stabilisera rörelsen.

Slut pÄ bentrÀning:

Efter trÀningens slut, för att öka mikroskadorna i musklerna, rekommenderas att en allmÀn strÀckning alltid görs, eftersom resultaten pÄ sÄ sÀtt bÄde hypertrofi och muskelstyrka och elasticitet tenderar att bli bÀttre.

ÅterhĂ€mtningsprocessen Ă€r avgörande för muskelbyggande, sĂ„ efter en intensiv trĂ€ning för underbenen Ă€r ett bra alternativ att ha en större mĂ„ltid som kan ge en mer uttrycksfull mĂ€ngd nĂ€ringsĂ€mnen.

PÄ sÄ sÀtt kan regenerering ske snabbare sÄ att nÀsta trÀningspass blir Ànnu mer intensivt och effektivt Àn det hÀr.

TillÀmpa rekommendationerna i denna artikel och dra nytta av de resultat som erhÄllits över tid!

Tags

    • bĂ€sta benpass
    • bentrĂ€ning
    • bĂ€sta bentrĂ€ning
    • bentrĂ€ning
    • gymben
    • gymnastikstrĂ€ning
    • helbentrĂ€ning
    • övningar gym ben
    • benövningar pĂ„ gymmet
    • bentrĂ€ning
    • benövningar pĂ„ gymmet
    • bĂ€sta trĂ€ningen för benen
    • bĂ€sta benövningar
    • trĂ€na ben gym
    • bentrĂ€ning
    • ben i gymmet
    • benövningar pĂ„ gymmet
    • bentrĂ€ning
    • övningar ben gym
    • gym övningar ben
    • full bentrĂ€ning
    • ben trĂ€ning gym
    • tĂ„gben
    • de bĂ€sta benövningarna
    • bentrĂ€ning
    • bĂ€sta benövningar
    • bentrĂ€ning
    • bentrĂ€ning
    • det bĂ€sta benpasset
    • utbildning av
    • bentrĂ€ning
    • gymnastiska benövningar
    • gymben
    • full bentrĂ€ning
    • benövningar
    • benpass med hantlar
    • bĂ€sta övningarna
    • benövningar
    • benövningar
    • ben- och gluteus trĂ€ningsgym
    • trĂ€nar ben
    • benövningar
    • gymben
    • skivstĂ„ngstrĂ€ning
    • benövningar
    • hantelbenstrĂ€ning
    • benövningar
    • vad Ă€r den bĂ€sta trĂ€ningen för benen
    • fysiska övningar för benen
    • skivstĂ„ngsövningar för benen
    • bendefinitionstrĂ€ning
    • hur man stĂ€ller in ett benpass
    • benövningar
    • ben- och gluteus trĂ€ningsgym
    • vilka övningar
    • hantelbenstrĂ€ning
    • bĂ€sta ben- och gluteustrĂ€ning
    • fysiska övningar för benen
    • bakbenstrĂ€ning
    • bakbenstrĂ€ning
    • gym övningar
    • ben efter trĂ€ning
    • ben bakre trĂ€ning
    • bĂ€sta gymmet
    • ben- och gluteustrĂ€ning
    • bentrĂ€ningsblad
    • inre lĂ„rövningar pĂ„ gymmet
    • bakben
    • bentrĂ€ning uppdelad pĂ„ 2 dagar
    • kontrakt gluteus fĂ„r det att vĂ€xa
    • bakre bentrĂ€ning
    • bentrĂ€ning för nybörjare
    • lĂ„rmusklerna trĂ€ning
    • gym trĂ€nar ben och glutes
    • övningar för bakben
    • bakbenstrĂ€ning
    • trĂ€ning för att definiera ben
    • övningar för bakben
    • hantelbenövningar
    • bakben med hantlar
    • trĂ€ning för ytterlĂ„r
    • bĂ€sta övningar för bakre lĂ„r
    • trĂ€ning med quadriceps ben
    • övningar för frĂ€mre lĂ„r
    • bak- och gluteustrĂ€ning
    • bĂ€sta benpasset för mĂ€n
    • ben- och axeltrĂ€ning
    • lĂ„r- och vadtrĂ€ning
    • gym övningar
    • övningar för att arbeta lĂ„r bakre
    • skivstĂ„ngsövningar
    • föregĂ„ende lĂ„rpass
    • hantelben
    • trĂ€ning av skivstĂ„ng och hantel
    • benövningar med hantlar
    • övningar för att stĂ€rka lĂ„rets baksida
    • bakbenstrĂ€ning
    • hamstringsövningar
    • bakre lĂ„r och gluteus trĂ€ning
    • ben lĂ€ngre Ă€n det andra gymmet