Eg Leg Training: Benpress variation och gym övningar

Benpress: PĂ„verkar fotposition muskelutveckling?

Eftersom benpressen Àr en av de mest traditionella övningarna för utveckling av nedre extremiteter, Àr det naturligt att det alltid uppstÄr flera tvivel samtidigt som nya tekniker för samma enhet, dÀrför kommer den hÀr artikeln att behandla just frÄgan om positionen av fötterna under utförandet. av trÀning, förÀndrar det verkligen nÄgot?

PÄ senare tid har bentrÀning blivit allt mer uppskattat inom gym i bÄde manlig och kvinnlig publik.

Detta gör att sökandet efter bra utförande och olika former av benutveckling ska bedrivas oftare.

En av de vanligaste tvivel nÀr det gÀller benpressen Àr variationen i fotposition under trÀning.

I nÀsta Àmnen kommer vi att diskutera om de befintliga sÀtten att utföra benpressen pÄ och hur detta kan pÄverka utvecklingen av dina nedre extremiteter.

Human Anatomy and Execution of the Leg Press

full bentrÀning

Eftersom benpressen Àr en övning med flera leder, rekryterar dess utförande flera muskelknippor och krÀver stabilitet hos de rekryterade lederna för att kunna utföra det korrekt.

Quadriceps, hamstrings och glutes rekryteras i stor utstrÀckning under hela övningen.

Muskelaktivering under trÀning sker i hela den nedre muskulaturen, oavsett fotens position.

Det Àr en anatomisk rörelse som liknar knÀböj, men med en annan vinkel eftersom den utförs pÄ maskinen.

SÄ ju djupare utförandet, desto nÀrmare knÀna kommer till stammen, desto större blir aktiveringen av glutes och hamstrings pÄ grund av muskelhyperextension i detta specifika fall.

FörÀndrar verkligen fotpressvariationen nÄgot?

Eftersom detta Àr en multi-joint övning, förhindrar först att utföra benpressövningen pÄ ett annat sÀtt Àn normalt inte att nÄgon muskel rekryteras.

Eftersom varje kropp Àr en kropp verkar det inte finnas nÄgon förÀndring i intensiteten med vilken varje muskel rekryteras oavsett fotens position.

SÄ lÀnge en anatomisk position upprÀtthÄlls och anpassas till varje individ, verkar benpressen pÄ samma sÀtt kunna aktivera alla muskeldelar som Àr involverade i utförandet av övningen.

De flesta studier visar att det inte Àr nÄgon signifikant skillnad i att utföra övningen med fötterna bredare, stÀngda, högre eller lÀgre pÄ enheten.

Men idrottare anvÀnder mÄnga av dessa förÀndringar i sina trÀningspass för att arbeta olika muskelknippor mellan varje variant, sÄ vad Àr egentligen sant?

Faktum Àr att vÀlutbildade individer har mer avancerad neuromotorisk kontroll och kroppsmedvetenhet Àn de flesta i allmÀnheten.

DÀrför gör anslutningen och koncentrationen vid trÀningstidpunkten nÀr den utförs av idrottare det möjligt att rekrytera specifika omrÄden i de nedre musklerna under benpressen.

Kort sagt, ju större kroppsmedvetenhet och större neuromotorisk kontroll kan rekryteringen av musklerna som arbetas med i benpressen förÀndras mycket beroende pÄ fötternas position.

Eftersom varje variation i fötternas position kan pÄverka en större komfort för att "kÀnna" den ideala muskulatur som bearbetas under trÀningens utförande.

Vilka benpressvarianter anvÀnds?

Dessa former av trÀning kan utföras beroende pÄ vilken maskin som ska anvÀndas, och Àven pÄ den individuella komforten för varje individ, men de vanligaste Àr:

Benpress i traditionellt lÀge

Fötterna placerade i ett neutralt lÀge vinkelrÀtt mot knÀna och i linje med axlarnas bredd och avstÄnd.

Fullt stöd för nedre delen av bÀnken och fast hÄllning för att hÄlla höftomrÄdet stadigt och stabilt.

I denna position finns det en aktivering av quadriceps femoris och nÀr man sjunker lite mer Àn 90 graders vinkel Àr det möjligt att aktivera hamstringsna vÀl.

Benpress med fötterna breda isÀr

I denna fotposition pÄverkar muskelrekrytering frÀmst lÄradduktorerna och biceps femoris.

Med fötterna "pekade" utÄt blir rekryteringen av biceps femoris Ànnu mer intensiv, medan med fötterna rakare Àr vastus lateralis i quadriceps

rekryteras mer.

med fötterna nÀra varandra

Det Àr ett underutnyttjat fotlÀge eftersom det belastar knÀna mer och kan öka risken för knÀskada.

I denna position finns det större rekrytering av quadriceps femoris, och ju bredare rörelsen Àr, desto större förlÀngning av muskulaturen för bÀttre utveckling.

med höga och lÄga fötter

NÀr benpressen utförs med fötterna högre i förhÄllande till plattformen Àr rekryteringen av hamstrings större.

Under tiden, ju lÀgre fotposition, desto större utveckling av quadriceps.

NÀr den utförs med fötterna lÄga, blir den nödvÀndiga kraften större, vilket kan skapa en obalans i förhÄllande till höftens fasthet, var dÀrför mycket uppmÀrksam i detta fall.

Perfekt körning av benpress

bÀsta trÀningen för benen

För detta mÄste maskinens ryggstöd justeras sÄ att kroppen förblir i en vinkel pÄ 45 grader.

Dessutom mÄste hÄllningen vara stabil och stabil under hela trÀningen, sÀrskilt höfterna.

Efter att ha sÀkerstÀllt rÀtt hÄllning lyfter du vikten genom att rÀta ut benen och inte förlÀnga knÀna helt, mÄlet Àr att hÄlla vikten med quadriceps.

NÀsta steg Àr att lÄsa upp benpressen och utföra avrÀttningarna, var uppmÀrksam pÄ att inte lÀmna rÀtt hÄllning och inte heller ta loss höften frÄn bÀnken.

SÀnk vikten till det maximala dÀr din kropp kan gÄ utan att ta bort dina höfter frÄn bÀnken och upprepa processen alltid med medvetenhet om att hÄlla vikten kvar med dina quadriceps.

Rörelsen Àr lÄngsam och kontrollerad, undvik muskelexplosion för att inte generera onödig överbelastning pÄ knÀlederna och orsaka skada.

Slutförande av bentrÀning

Även om de flesta studier visar att det inte finns nĂ„gon stor variation i muskelbyggnadsfördelarna som orsakas av förĂ€ndringar i fotpositioner under benpressövningen, Ă€r det möjligt att bekrĂ€fta att ju större kroppsmedvetenhet, desto mer betydelse har dessa positioner för muskelutveckling. .

DÀrför Àr att utföra övningen vÀl, försöka att alltmer förbÀttra kÀnslan av mÄlmuskulaturen som arbetas med, en av nycklarna för att denna variation i fötternas position ska vara meningsfull under trÀningen.

De kan anvÀndas som en strategi för att fokusera pÄ en specifik utveckling av nÄgot svagt muskelknippe, eller prioritera volymen i en viss region.

Tags

bentrÀning
bÀsta bentrÀning
bentrÀning
gymben
gymnastikstrÀning
helbentrÀning
övningar gym ben
benövningar pÄ gymmet
bentrÀning
benövningar pÄ gymmet
bÀsta trÀningen för benen
bÀsta benövningar
trÀna ben gym
bentrÀning
ben i gymmet
benövningar pÄ gymmet
bentrÀning
övningar ben gym
gym övningar ben
full bentrÀning
ben trÀning gym
tÄgben
de bÀsta benövningarna
bentrÀning
bÀsta benövningar
bentrÀning
bentrÀning
det bÀsta benpasset
utbildning av
bentrÀning
gymnastiska benövningar
gymben
full bentrÀning
benövningar
benpass med hantlar
benövningar
bÀsta övningarna
benövningar
benövningar
ben- och gluteus trÀningsgym
trÀnar ben
benövningar
gymben
skivstÄngstrÀning
benövningar
hantelbenstrÀning
benövningar
vad Àr den bÀsta trÀningen för benen
fysiska övningar för benen
skivstÄngsövningar för benen
bendefinitionstrÀning
hur man stÀller in ett benpass
ben- och gluteus trÀningsgym
vilka övningar
hantelbenstrÀning
fysiska övningar för benen
bakbenstrÀning
bakbenstrÀning
gym övningar
ben efter trÀning
ben bakre trÀning
bÀsta gymmet
ben- och gluteustrÀning
bentrÀningsblad
inre lÄrövningar pÄ gymmet
bakben
bentrÀning uppdelad pÄ 2 dagar
bÀsta ben- och gluteustrÀning
bakre bentrÀning
bentrÀning för nybörjare
lÄrmusklerna trÀning
gym trÀnar ben och glutes
övningar för bakben
bakbenstrÀning
trÀning för att definiera ben
övningar för bakben
hantelbenövningar
bakben med hantlar
trÀning för ytterlÄr
bÀsta övningar för bakre lÄr
trÀning med quadriceps ben
övningar för frÀmre lÄr
bak- och gluteustrÀning
bÀsta benpasset för mÀn
ben- och axeltrÀning
lÄr- och vadtrÀning
gym övningar
övningar för att arbeta lÄr bakre
skivstÄngsövningar
föregÄende lÄrpass
hantelben
trÀning av skivstÄng och hantel
benövningar med hantlar
övningar för att stÀrka lÄrets baksida
bakbenstrÀning
hamstringsövningar
bakre lÄr och gluteus trÀning
ben lÀngre Àn det andra gymmet
hantelbenövningar
övningar för lÄrets baksida och gluteus