đŸ”„TrĂ€ning för Ectomorph: förslag pĂ„ snabbare muskelförstĂ€rkning

Individer som Àr Ectomorphs behöver nödvÀndigtvis en trÀningsstrategi som Àr bÀttre anpassad till egenskaperna hos denna biotyp, eftersom det oftast Àr svÄrt att utvecklas i den metod som anvÀnds under trÀning. SÄ i den hÀr artikeln kommer du att kunna kopiera ett trÀningsalternativ som definitivt hjÀlper dina resultat.

Eftersom Ectomorph Àr en biotyp som har egenskapen att ha svÄrt att bygga muskelmassa pÄ grund av fysiologiska problem, accelererad metabolism och till och med kroppsstruktur, Àr det nödvÀndigt att utföra tester med olika trÀningsmetoder sÄ att det Àr möjligt att fÄ den förvÀntade resultat.

Även om det Ă€r en tydligen svĂ„rare biotyp att fĂ„ muskler, har Ectomorph en tendens att ha en mer estetisk kropp och en lĂ„g andel fett om trĂ€ning och kost justeras korrekt.

För att maximera resultaten, minska risken för muskelkatabolism genom snabbare ÀmnesomsÀttning och automatiskt fÄ bÀsta möjliga trÀningsupplevelse, specifik taktik mÄste anvÀndas med Ectomorph.

Med det i Ätanke kommer du i de nÀrmaste raderna att se ett unikt tillvÀgagÄngssÀtt som kan vara ganska intressant för Ectomorphs att bygga muskelmassa samtidigt som du utnyttjar kroppens maximala potential och med minimal skada lÀngs vÀgen.

Ectomorph-trÀningsöversikt

utbildning ectomorph

Regeln som oftast följs för Ectomorph -trÀning Àr följande: TrÀna snabbt och med hög intensitet.

Det Àr vanligtvis den typen av trÀning som behöver krÀva kroppens grÀnser pÄ kort tid, eftersom den innehÄller en mindre mÀngd uppsÀttningar, fÄ övningar och en mÄttlig mÀngd repetitioner.

Inledningsvis Àr det inte intressant att investera i avancerade tekniker som supersets, eftersom de kan pÄskynda metabolismen av Ectomorph, som redan Àr mycket snabbare.

Den bÀsta indikationen för Ectomorphs Àr ett trÀningspass som utforskar de grundlÀggande övningarna och nÀr sÄ Àr möjligt av maskiner med en period som vanligtvis varierar mellan 50 och 60 minuter.

Nedan följer nÄgra exempel pÄ trÀningsrekommendationer:

MÄndag / första dagen: Deltoids och Triceps

  • 1: Sittande pĂ„ bĂ€nken-Utveckling med hantlar-1X12-15 (uppvĂ€rmning); 2X8; 2X6;
  • 2: Sittande hantelsidelyft - 1X15 (uppvĂ€rmning); 1X8; 1X6;
  • 3: StĂ„ende - Ensidig sidlyft med kablar - 1X8 (uppvĂ€rmning);
  • 4: PĂ„ remskiva med rakt handtag-FörlĂ€ngningsbĂ„gar-1X12-15; 2X6;
  • 5: Franska triceps med hantel - 1X8; 1X6;
  • 6: OmvĂ€nd grepp-Ensidig rekyl med kablar-2X8 (för varje sida);
  • 7: Krympning framifrĂ„n med stĂ„ngen - 1X12; 2X10; 1X8.

Huvudfokus för denna trÀning Àr att utföra grundlÀggande övningar, dock grundlÀggande för en bra utveckling av deltoiderna, sÄ att trÀningen nÄr alla delar av axeln som helhet och möjliggör maximal utveckling.

Vid uppvÀrmningsövningar, anvÀnd en belastning som Àr tillrÀckligt lÄg för att inte uppnÄ maximalt misslyckande, eftersom energin kommer att bevaras för de viktigaste övningarna.

Vid laterala höjningar utför utförningen genom att sÀnka vikten med lÄngsamma repetitioner pÄ upp till 4 sekunder för att maximera trötthet och axelutveckling.

Samma teknik som anvÀnds i axelövningen bör appliceras pÄ triceps.

  • Vila: 60 sekunder mellan seten, 90 sekunder mellan varje övning

Tisdag / andra dagen: Ben och kalvar

  • 1: Maskin - FörlĂ€ngningsstol - 3X12 (uppvĂ€rmning); 2X8; 1X6;
  • 2: Free Squat - Utförd pĂ„ skivstĂ„ng - 2X12; (uppvĂ€rmning); 2X8; 1X6;
  • 3: Maskin - Benpress 45Âș - 2X10 (uppvĂ€rmning); 3X8;
  • 4: Maskin - Flexor -bord - 2X12; (uppvĂ€rmning); 2X8; 1X6;
  • 5: Styv utförd pĂ„ stĂ„ngen - 2X12 (uppvĂ€rmning); 2X8; 1X6;
  • 6: StĂ„ende-plantarflexion-2X12 (uppvĂ€rmning); 2X10; 2X8.

För den andra trÀningsdagen kommer den fysiska belastningen att vara enorm med tanke pÄ att övningarna för nedre extremiteterna krÀver mycket av kroppen.

DÀrför bör man gÄ till trÀning med maximal energi, dÀr det rekommenderas att Àta en mÄltid cirka 2 timmar före trÀning.

Dessutom, efter avslutade övningar, rekommenderas det ocksÄ att Àta en större mÄltid, eftersom mÀngden energi som spenderas pÄ bentrÀning Àr mycket hög.

NÀr det gÀller tekniken som ingÄr i trÀningen kommer uppvÀrmningen att göras pÄ förlÀngningsstolen för att förbereda senor, ligament och sjÀlva quadriceps för nÀsta övningar.

MÄlet pÄ extensorstolen Àr att upprÀtthÄlla maximal muskelkontraktion genom att hÄlla den i 2 sekunder innan den sjunker sÄ att muskeln fylls med blod snabbare.

Benpressen och den fria knÀböjningen kommer att vara ansvariga för att bygga quadriceps -muskulaturen tydligare.

Prioritera utförandet pÄ rÀtt sÀtt, med rÀtt hastighet dÀr det varken Àr för snabbt eller för lÄngsamt.

DÄ kommer flexorbordet att ansvara för att avsluta arbetet med bakpartierna och hamstrings, som redan kommer att vara slitna av de andra övningarna som utförs.

  • Vila: 90 sekunder mellan set och 2 minuter mellan varje övning

Dag 3: Onsdag: Av

Fokus hÀr Àr att pÄskynda kroppens ÄterhÀmtning och förhindra att ÀmnesomsÀttningen fortsÀtter att accelerera för mycket pÄ grund av intensiv trÀning.

Dessutom Àr det inte sÀrskilt intressant för Ectomorph att trÀna med hög intensitet under lÄnga perioder utan ordentlig vila.

FortsÀtt med den reglerade kosten och fÄ i dig samma mÀngd kalorier som rekommenderas för dagen, eftersom ÀmnesomsÀttningen fortfarande accelereras.

Dag 4: Torsdag: Bröst och mage

  • 1: PĂ„ stĂ„ngen - Lutande bĂ€nkpress - 2X12 (uppvĂ€rmning); 1X10 (uppvĂ€rmning); 2X8; 1X6;
  • 2: Med hantlar - Rakt korsfĂ€stelse - 2X12 (uppvĂ€rmning); 2X8; 1X6;
  • 3: skivstĂ„ng bĂ€nkpress - 1X8; 1X6;
  • 4: Lutande korsfĂ€stelse med hantlar - 1X8; 1X6;
  • 5: PĂ„ remskivan - Buken med rep - 2X15;
  • 6: Abdominal pĂ„ brĂ€det - 3X20;
  • 7: FallskĂ€rmsbenlyft - 4X20.

Fokus för den första övningen Àr att utveckla det övre bröstet, eftersom detta Àr en stor svÄrighet för de flesta Ectomorphs.

Det Àr viktigt att utföra bÀnkpresskörningarna pÄ ett kontrollerat sÀtt som varar i cirka 2 sekunder och "hÄller" tyngden för att förbÀttra utvecklingen av regionen.

KorsfÀstelsen Àr en multi-joint övning som fungerar alla delar av bröstkorgen, och den kommer ocksÄ att fungera som ett sÀtt att dra mer blod in i bröstkorgen som helhet och göra det lÀttare att utföra bÀnkpressen.

BÀnkpressen bör utföras med hantlar, pÄ grund av den större förlÀngningen av bröstkorgen och mindre risk för skada i allmÀnhet, alltid med respekt för korrekt utförningstid och rörelseomfÄng.

Den sista övningen för bröstkorgen Àr den lutande korsfÀstelsen, som bÀst kommer att fungera förlÀngningen av den övre bröstkorgen pÄ ett utmÀrkt sÀtt.

PÄ grund av att trÀningen i allmÀnhet Àr utmattad Àr det nödvÀndigt att Àgna stor uppmÀrksamhet Ät att kontrollera skulderbladet och sÀnka vikten, alltid upprÀtthÄlla god hÄllning och kontrollerat utförande.

NÀsta övningar Àr avsedda för buktrÀning, dÀr en bi-set kommer att utföras med 2 övningar efter varandra utan vila.

Dessa övningar kommer att fungera frÀmst pÄ övre och nedre delen av magen, dÀr mÄlet Àr att fÄ mer volym och definition med djupare nedskÀrningar.

  • Fallande: 60 sekunder mellan uppsĂ€ttningarna och 90 sekunder mellan varje övning (exklusive bu-bi-set)

Dag 5: Fredag ​​- rygg (rygg) och biceps

  • Övning 1: marklyft - 1X12 (uppvĂ€rmning); 1X10 (uppvĂ€rmning); 1X6; 1x4;
  • Övning 2: Fixed Bar - Bar 50;
  • Övning 3: Böjd skivstĂ„ngsrad - 2X10 (uppvĂ€rmning); 1X8; 1X6;
  • Övning 4: LĂ„g rad med triangulĂ€rt handtag - 1X10 (uppvĂ€rmning); 1X8; 1X6;
  • Övning 5: Rak stĂ„ngtrĂ„d-1X12 1X10 (uppvĂ€rmning); 1X8; 1X6;
  • Övning 6: HammartrĂ„d med stĂ„ende hantlar (samtidigt) - 1X10 (uppvĂ€rmning); 2X8.

Med tanke pÄ att ryggmuskulaturen Àr mycket bred krÀver det automatiskt mer uppmÀrksamhet vid utförandet av övningarna och för största möjliga muskeltrötthet.

Marklyft Àr utmÀrkt för att vÀrma upp musklerna och frÀmja cirkulationen i kroppen i allmÀnhet, sÄ att du kan fÄ en större kroppsmedvetenhet i resten av övningarna.

Det Àr viktigt att prioritera perfekt utförande för att minimera risken för skada och förbÀttra utvecklingen av ryggen.

NÀsta övning som kommer att arbeta med att expandera ryggen och öka muskelbredden Àr den fasta stÄngen, dÀr mÄlet Àr att göra 50 reps, oavsett hur mÄnga uppsÀttningar som behövs, för att inte glömma tekniken för perfekt utförande.

Nu Àr det dags för skivstÄngsraden, en grundlÀggande men mycket effektiv övning för att utveckla dorsalerna, hÀr bör prestandan anvÀnda rygglÀget för att underlÀtta utförandet och rekrytera lite biceps.

Den centrala delen av ryggen kommer att bearbetas pÄ den lÄga raden pÄ den triangulÀra avdragaren, som ocksÄ kommer att fungera som en uppvÀrmning för biceps som kommer att arbetas med hÀrnÀst.

Bicepsövningarna kommer att vara skivstÄngscurlar och hammarkrullar, som kommer att fungera alla biceps vÀldigt brett.

Prioritet bör ges till tekniken och tiden för upprepningen av repetitionen, sÄ mÄlet bör vara att hÄlla lasten med repetitioner vid kontrollerad hastighet.

    • Vila: 60 sekunder mellan set och 90 sekunder mellan övningar

Slutsats utbildning för ectomorphs

ektomorf utbildning

Det Àr möjligt att se att trÀning för Ectomorph prioriterar utförandet av övningar och en minskad mÀngd i volym och utbildningens lÀngd i allmÀnhet.

Detta Àr exakt utformat för att motverka den accelererade ÀmnesomsÀttningen och kompensera för svÄrigheten att fÄ muskelmassa.

PÄ sÄ sÀtt Àr det möjligt att prioritera intensiteten och Àven resten av Ectomorph, sÄ att det Àr möjligt att fÄ maximalt resultat.

Tags

    • ektomorf utbildning
    • utbildning ectomorph
    • ectomorph utbildning
    • utbildning för manlig ektomorf
    • vad Ă€r den bĂ€sta trĂ€ningen för ektomorf
    • hypertrofi för tunna
    • övningar för ektomorf
    • ektomorf bentrĂ€ning
    • ektomorf utbildning
    • ektomorf kroppsbyggare
    • avancerad ektomorf hypertrofi -utbildning
    • ectomorph -utbildning
    • ectomorph utbildningsblad
    • ectomorph -utbildning
    • tips för ectomorph
    • ectomorph -utbildning
    • ektomorf kroppsbyggare
    • abcde ectomorph utbildning
    • stark ektomorf
    • kroppsbyggare ectomorph
    • ektomorf form
    • 6 mĂ„naders ectomorph -akademi
    • kvinnlig ektomorf före och efter
    • ectomorph naturlig form
    • ectomorph hur man fĂ„r muskelmassa
    • ectomorph evolution
    • sheipado ectomorph
    • före och efter ektomorf
    • kvinnlig ektomorf
    • ektomorf form
    • ektomorf före och efter
    • naturlig ektomorf
    • ektomorf form
    • muskulös ektomorf
    • ektomorf diet för att vĂ€xa
    • tunna mĂ€n före och efter gymmet
    • diet för hypertrofi ektomorf
    • hypertrofi ektomorf diet
    • ektoform
    • hur mĂ„nga kalorier ska en ektomorf konsumera per dag
    • ectomorph -utfodring
    • ektomorf massdiet
    • ectomorph hypertrophy diet
    • ectomorph -diet för att fĂ„ muskelmassa
    • bodybuilding för tunna nybörjare
    • fyllnadsdiet för ektomorf
    • ectomorph -diet för att fĂ„ muskelmassa
    • utfodring av ektomorf
    • kost ektomorf
    • effektiva trĂ€ningspass för muskelmassa
    • mat för ektomorf
    • calisthenics utbildningsavdelning
    • hur mĂ„nga gĂ„nger ska jag gĂ„ till gymmet per vecka
    • ectomorph -utfodring
    • hur mĂ„nga gĂ„nger ska jag gĂ„ till gymmet för att fĂ„ massa
    • ektomorf diet
    • kvinnlig ektomorf biotyp
    • calisthenics trĂ€ning för att fĂ„ muskelmassa
    • tillĂ€gg för magra nybörjare
    • hur mĂ„nga gĂ„nger ska jag gĂ„ till gymmet
    • tung trĂ€ning för att fĂ„ muskelmassa
    • hur mĂ„nga gĂ„nger att gĂ„ till gymmet per vecka
    • kost för ektomorf kropp
    • typer av utbildning för hypertrofi
    • veckotrĂ€ning med calisthenics
    • trĂ€ningsrutin för att fĂ„ muskelmassa
    • veckotrĂ€ning för att fĂ„ muskelmassa
    • hur man Ă€r stark att vara tunn
    • Jag Ă€r tunn och jag vill fĂ„ muskelmassa
    • vilka typer av övningar för att fĂ„ muskelmassa
    • ektomorf diet
    • endomorf kroppsbyggare
    • diet för ectomorphs pdf
    • trĂ€nar resultatet tre gĂ„nger i veckan
    • hemmatrĂ€ning fĂ„r massa
    • hur mĂ„nga serier som ska fĂ„ massa
    • calisthenics -serien
    • typer av hypertrofi -trĂ€ningspass
    • trĂ€ningsplan för att fĂ„ muskelmassa
    • hur man fĂ„r mer styrka inom calisthenics
    • massa vinst app
    • nybörjarpass för att fĂ„ muskelmassa
    • hypertrofi naturlig grĂ€ns
    • trĂ€na 3 gĂ„nger i veckan
    • typer av hypertrofi -utbildning
    • trĂ€ningsmassa
    • bĂ€sta övningarna för att fĂ„ muskelmassa
    • mer vikt eller mer repetition
    • trĂ€ningspass för att fĂ„ massa
    • guide till endomorfer
    • trĂ€ningsschema för att fĂ„ muskelmassa
    • övningar för att fĂ„ massa